14 NAJLEPSZYCH ZDROWYCH WEGE POKARMÓW na szybkie przytycie.

#dieta #zdrowie #kilogramy #kalorie #masa #przybranienawadze #wegetarianin

Dla niektórych przybranie na wadze i zwiększenie masy mięśniowej może być równie trudne lub nawet trudniejsze niż dla innych utrata zbędnych kilogramów. Choć w społeczeństwie często nie zauważa się tego problemu - prawda jest taka, że niedowaga, może być równie szkodliwa dla zdrowia jak otyłość. Jeśli marzysz o tym, by Twoje kształty nabrały krągłości - poznaj zdrowe produkty, które będą Twoim sojusznikiem w walce z nadmierną szczupłością.

1. BIAŁKOWE SZEJKI

Picie białkowych, odżywczych szejków, jest jednym z najlepszych sposobów na zdrowe przybranie na wadze. Pamiętaj by stosować je jako dodatkowe posiłki w ciągu dnia i wzbogacać wysokokalorycznymi składnikami.

Sprawdź poniższe propozycje na koktajle białkowe. Uzupełnij każdy szklanką mleka lub mleka roślinnego (migdałowe, kokosowe, owsiane)

- Koktajl bananowo -czekoladowy z orzechami

1 banan, 1 miarka czekoladowego białka (bez chemii), 1 łyżka masła orzechowego

- Koktajl waniliowo - jagodowy

szklanka mrożonych owoców jagodowych, , szklanka jogurtu naturalnego, miarka białka waniliowego

- Koktajl Nutella

miarka białka czekoladowego, łyżeczka kakao, łyżka masła z orzechów laskowych, 1 awokado

- Koktajl Jabłko w Karmelu

1 jabłko pokrojone w kostkę, i podprażone na patelni, 1 szklanka naturalnego jogurtu, 1 miarka waniliowego białka, 1 zmiksowanych na pastę daktyli

- Super Zielony Koktajl

1 szklanka szpinaku, 1 awokado, 1 banan, 1 szklanka mrożonego ananasa, 1 miarka waniliowego białka

Wszystkie powyższe koktajle mają między 300kcal, a 600kcal i są nie tylko źródłem białka, ale rownież są super bogate w witaminy i minerały.

2. RYŻ

Niskobudżetowy "podbijacz" kalorii :) 1 szklanka ugotowanego ryżu to aż 190 kcal i 43g węglowodanów. Jest pomocny w diecie na masę, bo ma dużą gęstość kaloryczną. Można ugotować miskę ryżu i dodawać go do szejków, sałatek i różnych potraw.

3. ORZECHY i MASŁA ORZECHOWE

To świetny wybór, gdy chcesz przygarnąć trochę kalorii. Tylko mała garść migdałów zawiera 7g białka, 18g zdrowych tłuszczy.

Ponieważ są bardzo kaloryczne, już dwie garście w ciągu dnia wzbogacą Twój jadłospis o mnóstwo kalorii.

Masła orzechowe mogą być dodawane do koktajli, deserów, a nawet sosów, co w niezauważalny sposób zwiększy ich kaloryczność.

Upewnij się, że Twoje masło orzechowe ma zdrowy skład!

4. ZIEMNIAKI i SKROBIA

Ziemniaki i inne bogate w skrobię produkty są tanim i dobrym sposobem na dodatkowe kalorie.

Zdrowe węglowodany znajdziesz w komosie ryżowej, płatkach zbożowych, kukurydzy (uwaga na GMO), ziemniakach, batatach, kabaczku, warzywach korzeniowych, strączkach.

Wiele z tych produktów to bogate źródło błonnika i opornej skrobii.

5. SUSZONE OWOCE

To wysokokaloryczna przekąska bogata w antyoksydanty i mikroskładniki wspierające nasz organizm.

Wbrew częstym poglądom, nie tracą wiele witamin w wyniku suszenia, dlatego sa świetną alternatywą dla świeżych owoców.

Wypróbuj szejki i desery z dodatkiem suszonych owoców!

6. PEŁNOZIARNISTE PIECZYWO

Kolejne świetne źródło węglowodanów. Dodaj chleb do zupy, czy sałatki by zwiekszyć kaloryczność dania. Przy wyborze chleba sprawdzaj jego skład.

7. AWOKADO

Bogactwo zdrowych tłuszczy. Czy wiesz, że jedno awokado ma średnio 320kcal, 29g tłuszczu i 17 g błonnika?

Do tego jest napakowane witaminami i minerałami. Dodawaj je do szejków, omletów, tortilli i kanapek! Możesz z niego zrobić też pyszną nutellę do chleba!

8. ZDROWE PŁATKI

Nie polecam wysoceprzetworzonych płatków śniadaniowych. W zamian stawiam na zdrowe płatki owsiane, żytnie czy orkiszowe. Stanowią doskonałe źródło błonnika, antyoksydantów i są oczywiście wysokokaloryczne.

9. GORZKA CZEKOLADA

Kolejne źródło antyoksydantów i kalorii. Czekolada ma bardzo dużą gęstość kaloryczną. W 100g znajdziemy aż 600kcal! Do tego wraz z czekoladą dostarczymy swojemu organizmowi magnez! A zatem - smacznego!!

10. SER

Bogate źródło białka i tłuszczu. wzbogaci potrawy smakowo i kalorycznie.

11. JAJKA

Jedno z najlepszych super-food na naszej planecie. Idealny wspomagacz dla naszych mięśni. Dostarczają wspaniałą kombinację wysoko-jakościowych białek i zdrowych tłuszczy.

Najwięcej wartości ma żółtko - dlatego nigdy się go nie pozbywamy!

Jeśli nie masz przeciwskazań zdrowotnych - możesz jeść spokojnie 3 jajka dziennie.

12. PEŁNOTŁUSTE JOGURTY

Świetna przekąska i wspaniałe źródło białka, tłuszczu i węglowodanów.

Wypróbuj te przepisy:

- Jogurt z owocami

1-2 szklanki jogurtu wymieszaj ze świeżymi i suszonymi owocami, dodaj granolę i łyżeczkę miodu

- Czekoladowo-orzechowy pudding

Wymieszaj 1-2 szklanki jogurtu z ciemnym kakao, masłem orzechowym i miodem. Możesz do tego dodać czekoladowe białko.

- Jogurtowe Parfait

1-2 szklanki jogurtu wymieszaj z granolą i owocami jagodowymi tworząc warstwowy przekładaniec. Zostaw na noc w lodówce.

- Smoothie

Jogurt może być dodany do każdego smoothie - dzięki temu zwiększamy kaloryczność koktajlu, ilość białka i nadajemy mu kremowości.

13. ZDROWE OLEJE i TŁUSZCZE

Oleje to doskonałe źródło kalorii. Wystarczy, że dodasz łyżkę oleju do sosu lub sałatki żeby zwiększyć kaloryczność o 135kcal!

Stawiaj na zdrowe źródła : olej z awokado, oliwa z oliwek, masło.

14. BATONY BIAŁKOWE

Polecam batony wysokobiałkowe zrobione z orzechów, suszonych owoców i płatków. Unikajcie chemicznych sztucznych batoników.

Dobry baton białkowy to fantastyczny pomysł na posiłek w biegu.

Sekretem za zwiększeniem masy ciała jest konsekwencja w przyjmowaniu zwiększonej ilości kalorii. Stały dodatni bilans kaloryczny pomoże Ci nabrać ciałka.

Podczas procesu nabieranie masy ważne są siłowe ćwiczenia fizyczne, które sprawią, że dodatkowe kalorie będą zamieniać się w mięśnie, a nie tylko tłuszczyk.

Wprowadź powyższe składniki do swojej diety na stałe. A jeśli potrzebujesz wsparcia w tworzeniu swojego planu dietetycznego - napisz do mnie!